TGF.co.il - פירסום| כושר בבית
 
מציג תוצאות 1 עד 3 מתוך 3
עוד |
  • צפיות: 14,530
  • תגובות: 2
  1. TopGearNick מנותק/ת מנהל פורום Counter Strike והומור ובדיחות וסקרים וחבר בצוות דיווחים לשעבר
    תאריך הצטרפות
    13.06.2009
    שם פרטי
    ניק
    הודעות
    641
    #1

    1. האימון מבוסס על קבוצות שרירים גדולות ומתוכנן לביצוע בבית.
    2. אימון זה אינו צריך להיות קשה ומטרתו היא להקנות למתאמן קורדינציה, למידה נכונה של ביצוע התרגיל ותרגול השריר בעבודה כנגד התנגדות משקל הגוף.
    3. בכל אימון נבצע את התוכנית במלואה כאשר מומלץ לבצע את האימון 3 פעמים בשבוע.
    4. זמן מנוחה בין סט לסט הנו בין דקה לכדקה וחצי.
    4. האימון מתיחס לעבודת כוח וסבולת, ניתן לשלב פעילות אירובית מתונה בהתאם ליכולות לאחר האימון.
    5. זמן משוער למשך האימון כ-30 דקות.
    6. חשוב לציין כי ניתן להוסיף התנגדות (משקולות) בחלק מהתרגילים.
    7. יש לבצע חימום 5 דקות של הליכה בקצב מתון לפני תחילת האימון.
    8. בכל מקרה לפני ביצוע התרגילים מומלץ להתיעץ עם מדריך לביצוע נכון של התרגילים.
    הערות כלליות לביצוע:
    • נשימה נכונה.
    • עמדת מוצא יציבה.
    • שחרור ומתיחות בסוף האימון.
    • קצב ביצוע איטי ומבוקר.
    • במקרה של כאב יש להפסיק את האימון ולגשת לבדיקה אצל רופא.

    תרגילים:
    רגליים:
    סקווט כנגד משקל גוף - מצב התחלתי עמידה, כפיפת ברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, ישור ברכיים וחוזר חלילה (הקפידי שהברך לא תעבור את קו הבהונות).
    ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות

    תרגיל חלופי לסקווט
    מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור והחלפת רגלים.
    ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

    הרחקת ירך - שכיבה על הצד, הרמת ירך (רגל ישרה) עד למצב של 45 מעלות בין הירך לרצפה, ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגליים.
    ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

    תרגיל חלופי להרחקת ירך
    פשיטת ירך - עמידת שש, הרמת כף הרגל לאחור לכיוון התקרה (התנועה מתבצעת מהירך כאשר הברך כפופה), ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגלים.

    חזה:
    שכיבות שמיכה
    ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

    שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי (פלג גוף העליון גבוה יותר פלג גוף תחתון)
    ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

    גב:
    מתח
    ביצוע של 4 סטים, 10 חזרות.
    במידה ואין ביכולתך לבצע 10 חזרות יש לבצע עבודה אקצנטרית. לעלות על המתח בעזרת כיסא, תחילת התנועה תתבצע בקפיצה והתרגיל יתמקד בהתנגדות השרירים לכוח הכובד ובמילים אחרות ירידה איטית של כ-5 שניות עד למצב התחלתי.

    בטן
    כפיפות בטן
    ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

    בשכיבת פרקדן (שכיבה עם הפנים כלפי מעלה) הרמת ברכיים לחזה
    ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

    תרגילים נוספים לרגליים:
    קירוב ירך סטטי - שכיבה על הגב, לחיצת כדור בין הרגלים למשך 20 שניות והרפיה.

    הרמת עקבים כנגד משקל גוף - עמידה על מדרגה (או כל דבר דומה אחר) הרמת העקבים (עמידה על קצות האצבעות), ירידה איטית וחוזר חלילה. ניתן להגדיל את דרגת הקושי ע"י ביצוע של התרגיל על רגל.
    תהנו קרדיט לפורום אחר :]


    הבעלים של החברה סייבר (שאני עובד איתה בשיתוף) הכין לי חתימה

    בהעדרות.!
    של שבועיים 27.7~10.8
    אני יתחבר מידי פעם.
    ולא משנה לי לא טוב לכם תורידו אותי מניהול

  2.  
  3. נושאים אחרונים
  4. EviLDeViL מנותק/ת מנהל ראשי לשעבר
    תאריך הצטרפות
    15.06.2007
    שם פרטי
    ניר
    הודעות
    5,948
    #2

    חח חצי שעה זמן משוער?
    אין מצב....כי צריך לנוח בין כל סט לפחות דקה
    תודה על המדריך,מדריך טוב
    מנהל ראשי לשעבר

  5. Sergx-1221 מנותק/ת מפקח קטגוריית גראפיקה לשעבר
    תאריך הצטרפות
    23.01.2008
    שם פרטי
    סרג'
    הודעות
    3,801
    #3

    מדריך נחמד אבל הוא למיתאמנים מתחילים

    מזה לנוח דקה בין סט לסט? זה לאנשים שלא יתאמנו בחיים שלהם.. אני נח 20 שניות בין סט לסט..

    מעצב ברמה כימעט אמריקאית
    המבין יבין
    SergX Design Pruduction

 

המבקרים מצאו דף זה ע"י חיפוש המילים:

SEO by vBSEO