TGF.co.il - מאמר| תזונה נכונה
 
מציג תוצאות 1 עד 2 מתוך 2
עוד |
  • צפיות: 14,329
  • תגובות: 1
  1. StrikE מנותק/ת TopGear Baby
    תאריך הצטרפות
    29.06.2008
    הודעות
    21
    #1

    קודם כול קרדיט לאתר\פורום שרירים.

    והנה מה שכתבו שם:

    [quote]
    The Terminator4 נכתב ע"י


    חשיבות התזונה -
    תזונה נכונה תופסת חלק חשוב ומכריעה בזמן עליה או ירידה במשקל. בזמן האימון אנחנו מנסים להמריץ ולגרות שינויים בהרכב
    הגוף אך למעשה השינוי הזה לא מתבצע במהלך האימון אלא אחריו, דרך תזונה מתאימה ומנוחה מספקת.
    האימון הוא "החלק הקל" העומד לפנינו ורוב האנשים מתאמנים ומתמקדים באימונים שלהם כדי להראות יותר טוב ולהגיע למטרה
    שלהם. אולם כמו שכבר הוזכר למעשה החלק החשוב הוא לא האימון אלא התזונה!
    מחוץ לחדר כושר יש לנו חיים משלנו,קריירה או משפחה ותמיד יש הרבה דברים שמסיחים את דעתנו אבל בדרך כלל בחדר
    הכושר אנחנו מרוכזים באיך להראות יותר טוב בגלל שזאת הסיבה שאנחנו שם, אפילו אנחנו מוכנים לסבול את הכאב הרב הכרוך
    באימון אשר הופך לדבר מהנה.
    לגוף שלנו יש מיכלים טבעיים המשחררים הורמונים לשיכוך כאב כגון אנדורפין.כאשר האנדורפין משוחרר אנחנו יכולים להמשיך
    לעבוד חזק ולסחוט את השתי חזרות האחרונות שעושות את ההבדל. האימון עצמו הוא 20-40% מהעבודה שאנחנו רוצים להשקיע
    כדי לעשות את השינוי בהרכב הגוף.
    למעשה מה שקורה זה שהשריר גדל מחוץ לחדר הכושר, בתנאי שסיפקנו לגוף את המזון הנכון בפרופורציות הנכונות בנוסף
    למנוחה. למעשה זה דורש יותר מאמץ ומשמעת ומהווה 60-80% מהעבודה שלנו להשגת המטרה.
    המזון שאנו צורכים משפיע באופן נחרץ על התועלת של האימון שלך. עקב כך זה מפתחי הגוף של ימינו מייחסים חשיבות עליונה
    לנושא התזונה וחלקו להשגת מטרתם תופס מעל ל65% (ארנולד שוורצנגר האגדי טוען שתזונה זה 70% מההצלחה).
    כל מוצרי המזון (חלבונים,פחמימות ושומנים) יכולים לספק אנרגיה לגוף ולתרום להרגשת שובע.
    פחמימות מתעכלות מהר יחסית ומומרות לגלוקוז ,הדלק העיקרי של גופנו.
    לחלבון ושומן דרוש יותר זמן כדי להתעכל. לרובנו דרוש 15-25% חלבונים , 45-75% פחמימות ו 10-30% שומן מסה"כ
    הקלוריות הנצרכות כל יום.

    החלבונים -
    חוץ ממים החלבון הוא החומר הכי נפוץ בגוף. החלבון בונה ,מתחזק ומתקן רקמות בגוף. החלבון מורכב מיחידות מבנה קטנות
    יותר שנקראות חומצות אמינו, החלבון הוא מקור האנרגיה המשני ומכיל 4 קלוריות לכל גרם. חשוב לספק לגוף שלך חלבון איכותי
    בכל ארוחה. אבקת חלבון אינה אבקת פלא לבניית שרירים כמו שרוב האנשים סבורים. היא בסך הכל מקור נוח לחלבון נטול
    שומן שמכילה חלבון,קצת פחמימות,ויטמינים ומינרלים. מקור החלבון הוא חלב, ביצים ,סויה ומכיל את כל חומצות האמינו
    לגדילת ובניית שרירים (מספר חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך לקבל ממקור חיצוני הוא 8).

    תזמון אכילת חלבונים -
    החלבונים מחולקים לשני סוגים: 1. מהירים/איטיים 2. חלבון מלא/חסר.
    חלבונים איטיים - הם אלה שלוקח להם הרבה זמן כדי להתעכל ולהיספג בתאי הגוף.הם נותנים אספקת חומצות אמינו לזמן ממושך
    ויש לשלב אותם בכל הארוחות חוץ מהארוחה שאחרי האימון.
    חלבונים מהירים - הם ההפך של חלבונים איטיים כלומר לוקח להם זמן מועט כדי להתעכל ונספגים מהר בגוף ועיתוי צריכתם הוא
    בארוחת הבוקר בשילוב עם חלבון איטי וגם בארוחה שלאחרי האימון. חשיבותו נובעת מזה שהוא מעלה במהירות את כמות חומצות
    האמינו במחזור הדם ועוזר במהרה להתאוששות ,שיקום והחלמת השריר אחרי אימון עצים שבו נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר.

    חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את כל חומצות האמינות החיוניות. חומצות אמינו אלא אינן מיוצרות ע"י הגוף עצמו ולכן חייבות
    להילקח ממקור חיצוני של אוכל. חלבונים מלאים הם חלבונים מהחי כדוגמת סוגי בשר שונים ודגים.
    חלבון חסר הוא חלבון אשר אינו מכיל את חומצות האמינו החיוניות. אי לכך, איכותו נחשבת לירודה יחסית ואינה מומלצת כמקור
    חלבון עיקרי.חרף זאת, ניתן לשלב חלבון חסר עם סוגי דגנים וקטניות ולקבל פרופיל חומצות אמינו מלא ומושלם.
    חלבונים חסרים הם לרב החלבונים מהצומח.
    כמות החלבון היומית למטרת עלייה במסה נעה לרב בין 1.5-2 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף.
    כלומר אם אתה שוקל 80 ק"ג אזי יש לאכול כ120-160 גרם חלבון ביום.

    פריסת החלבונים צריכה להתבצע על פני כל ארוחות היום ובממוצע כ20-30 גרם חלבון לארוחה.
    בתום האימון יש לצרוך חלבון מהיר בכמות של 30-40 גרם בממוצע.


    פחמימות -
    פחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה,כל גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות .
    ישנם שני סוגי פחמימות
    1. הראשון הוא פחמימות פשוטות שמתעכלות מהר ומספקות אנרגיה "מהירה" וזמינה לגוף. בדרך כלל נמצאות בכל סוגי הסוכר,
    פירות ומשקאות קלים.
    2. הסוג השני הוא פחמימות מורכבות שמתעכלות ונספגות לאט ונותנות אנרגיה לזמן ממושך.
    לחם מקמח מלא,שיבולת שועל,דגנים בוקר מלאים, קטניות וירקות הן מקור מושלם לפחמימות מסוג זה וגם תורמות להרגשת
    שובע אחרי הארוחה.
    הפחממות הפשוטות בצורת סוכר הן מקור לא מומלץ לצריכה יומיומית - הנה מספר סיבות:
    -מוריד את קצב שריפת השומן בגוף בגלל שהסוכר מפריע לחילוף החומרים וזה יכול לגרום לאגירת שומן והשמנה.
    -ממעיט באנרגיה הדרושה לאימון עצים וממושך ויכולה לגרום ל"נפילה" באנרגיה והרגשת חולשה לאחר זמן מה.
    -מעלה את לחץ הדם.
    -גורם לשינוי מהיר ברמת הגלוקוז בדם ושינוי ברמות האינסולין בדם.

    תזמון אכילת פחמימות -
    פחמימות פשוטות -
    למטרת עליה במסה (בניית שריר) לארוחה שאחרי האימון יש חשיבות רבה והיא חייבת לכלול פחמימות פשוטות.
    מטרת צריכת פחממות פשוטות לאחר האימון נועד למטרת מילוי מסויים מהיר של מאגרי הפחממות(גליקוגן) אשר התרוקנו במהלך
    האימון ועל מנת לעלות את רמות הורמון האינסולין אשר יש לו תכונות אנבוליות(בונה שריר).
    אחרי 1-2 שעות יש לאכול ארוחה שמכילה פחמימות מורכבות. תרומת הארוחה שאחרי האימון היא החלמה והתאוששות
    מהירה של השריר וזהו מרכיב חשוב בתהליך העלייה במסה ובניית השריר.
    פחמימות פשוטות שיש להן(בדרך כלל) אינדקס גליקימי גבוה מקפיצות את האינסולין בדם שמזרז את כניסת הגלוקוז לדם שמלווה
    בכניסת חומצות אמינו לשרירים ונוגד את רמות הקורטיזול בדם (הורמון קטבולי שמפרק שריר).
    למעשה החלבונים תופסים "טרמפ" על גבי הפחממות המהירות ונכנסות איתם לתאי הגוף.

    לאור זאת, חשוב לצרוך פחמימות פשוטות אחרי אימון וההמלצה עומדת על כ 50-60% גרם פחממות פשוטות ממשקל הגוף.
    מקור טוב וידוע לפחממות מהירות הוא סוכר ענבים אשר נמכר בכל חנות ממוצעת.
    פחמימות מורכבות, כמו שאמרתי זהו מקור האנרגיה הכי חשוב לגוף שלנו וצריך להיות כלול בכל הארוחות חוץ מהארוחה שאחרי האימון.


    שומן -
    השומן הוא אב המזון הכי עתיר אנרגיה, כל גרם שומן מספק לגוף 9 קלוריות. לשומן יש הרבה תפקידים חשובים בגוף כגון
    סיוע בבניית מעטפת התא בגוף(ממברנה), השומן מעביר את הויטמינים המסיסים בשומן לכל חלקי הגוף, מעורב בהאצת תהליכים
    מטבוליים בתוך התא, השומן חשוב מאוד בייצור הורמונים שונים בגוף ועוד תפקידים רבים.
    כ 20% מסה"כ הקלוריות בתפריט צריכות לבוא משומן איכותי (שומן מהצומח שלא עבר חימום כמו טיגון או בישול ולהימנע
    משומן מוקשה שמקורו מהחי).
    מבחינת הגוף השומן הוא נכס יקר מאוד בגלל שהוא עתיר אנרגיה לכן הגוף יעדיף להשאיר את השומן בעדיפות נמוכה מבחינת
    שריפתו לייצור אנרגיה, ובעיקר ישתמש בפחמימות כמקור לאנרגיה. אי לכך, צריך להיזהר בצריכת השומן היומית אך לא לוותר עליו.
    אם אתה מחליט לקצץ בכמות השומן אז אתה חייב להעלות את כמות החלבונים ופחמימות בתפריט בגלל שהם נמצאים בעדיפות
    גבוהה יותר מבחינת שריפה וייצור אנרגיה, במלים אחרות הגוף ישרוף פחמימות וחלבונים במקום השומן.

    תזמון אכילת השומן -
    קודם כל צריך להימנע משומן לא בריא שמכיל הרבה כולסטרול כמו שומן שמקורו מן החי (כל מוצרי החלב השמנים ובשר אדום) ולאכול
    שומן איכותי שמקורו בשמן צמחי שלא עבר טיגון או בישול.
    בארוחה הבוקר ואחרי אימון אין צורך לאכול שומן בגלל שזה יאט את העיכול והספיגה של החלבונים והפחמימות.
    בשאר הארוחות יש לשלב שומן איכותי ובמיוחד בלילה כדי להאט את העיכול וספיגת החלבונים והפחמימות ובכך למעשה ליצור
    מצב של אספקה איטית וממושכת של אבות מזון במהלך השינה כדי להימנע ממצב קטבולי(פירוק שריר).

    מאזן קלורי -
    המאזן הקלורי הוא זה שקובע אם אתה תעלה או תרד במשקל.
    מאזן קלורי שלילי אומר שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה מכניס לגוף שלך לכן הגוף ישתמש כפיצוי במאגרי השומן בגוף כלומר
    ירידה בכמות השומן בגוף.
    מאזן קלורי חיובי נוצר כאשר אתה שורף פחות קלוריות ממה שאתה מכניס באוכל.

    לסיכום אנו רואים באופן חד משמעי שתזונה היא מפתח הקסמים לפיתוח ובניית שרירים.
    אין ספק כי הקפדה על תזונה נכונה בשילוב עם אימונים ושינה איכותית יובילו אותכם אל דרך ההצלחה הנכספת.

  2.  
  3. נושאים אחרונים
  4. Hideyoshi מנותק/ת מנהל פורום לוגואים וסמלים לשעבר
    תאריך הצטרפות
    29.07.2008
    שם פרטי
    מודיעין.
    הודעות
    811
    #2

    תודה רבה לך
    אחלה השקעה

 

המבקרים מצאו דף זה ע"י חיפוש המילים:

SEO by vBSEO