TGF.co.il - [הכרזה] לכל מי שלא מסתדר עם המידע הרב - סיכום של הכל (מסה + חיטוב)
 
מציג תוצאות 1 עד 6 מתוך 6
עוד |
  1. Parkinson מנותק/ת TopGear Baby
    תאריך הצטרפות
    03.07.2008
    הודעות
    47
    #1

    לאור המון פניות של הרבה מושגים שמתבלבלים , עם כל מיני דברים בראש מרוב קריאת מאמרים , אני רוצה לרכז הכל במקום אחד , קצת יותר מובן , עם שפה קצת יותר מובנת שמבוססת על כל המאמרים שיש לנו פה באתר וכל הדברים שהצגנו כבר לפני כן, אבל כנראה שקצת "קשה" לקלוט אותם (או בעצם אולי לא התאמצתם מספיק?) בכל מקרה לעצלנים , אני פה.(בניגוד אליכם).

    תקראו הכל ותפסיקו להתעצל , אתם רוצים לחולל שינוי? תתחילו מלשבת ופעם ראשונה בחיים שלכם לקרוא כל מילה ומילה פה!

    *נתחיל בדבר הפשוט ביותר , כדי להתקדם? צריכים ללכת לחדר כושר.
    למה?
    כי בחדר כושר רוב הסיכויים יהיו יותר מכשירים עם מגוון יותר של אפשרויות לאמן את כל חלקי הגוף שלכם בצורה הטובה ביותר.
    אתה בן 14? 10? 7? , ישנו חוק בארץ שהשתנה עקב הבורות של האנשים שעשו את החוק הקודם שמותר להתאמן רק מגיל 14 או 16, שונה עקב מחקרים וגילויים חדשים בעולם והיום החוק עומד על כך שמותר להתאמן מגיל 6 , יש לכך המון אספקטים חיוביים כגון שיפור הגמישות , מיומנות , הכנסה למיסגרת חברתית בצורה מסויימת , עידוד הורמונים (טסטסטרון , גדילה וכדומה).
    המיתוס הנפוץ של "אם תרים משקל כבד זה ידפוק לך את הגב" , או "אם תעשה מספר מועט של חזרות אתה תעשה לעצמך נזק בריאותי" , מאופיין בהמון אספקטים כאלה ואחרים.
    מצד אחד זה לא נכון מצד שני זה יכול מאוד להיות נכון.
    לא נכון - מכיוון שאם הטכניקה שלכם נכונה , אתם עושים את התרגיל לפי איך שהמדריך הסביר לכם (רוב המדריכים טובים בהסברים על תרגילים כאלה ואחרים אך לא ממש מבינים בתזונה , כך שבתחום התזונתי לא הייתי מקשיב להם כל כך ובלי להכליל ולזלזל כמובן יהיו פה ושם יוצאי דופן אבל רוב המדריכים בארץ מרגישים שהם אלילים כאשר יצאו עם תעודה מוינגייט ומתחילים לפזר שטויות על ימין ועל שמאל ופשוט נמאס מזה גם לי ולעוד רבים וצריך למגר את התופעה.).
    נכון - אם תעשו שטויות במכון , תעשו תרגילים ללא בקרה ללא זמני התאוששות , תעבדו על אותם שרירים כל יום , תתאמנו כמו מטורפים כמה שעות ביום עם טכניקה לקויה בסופו של דבר תגיעו לאימון יתר , בינהם לפגיעה בריאותית אם זה בעצמות (גב וכו') , שרירים (תשישות , דלקות וכדומה) , או כל דבר דומה לזה , בקיצור ר-ע.



    **העניין התזונתי שבעצם הכי חשוב מכל עניין "פיתוח הגוף" , או לחילופין כל דבר אחר שאתם רוצים להתאמן בו גם דורש אנרגיה ואנרגיה = אוכל.
    אני אתחיל להסביר בקצרה מה הם המושגים שאנו רואים ביום יום במאמרים השונים ואנחנו עדיין לא מבינים ויש לנו סלט בראש.(אני לא אתחיל לדבר איתכם ביולגית אלא תאחלס מה אתם צריכים לדעת , אם אתם רוצים לדעת יותר יש את יתר הנעוצים ואת גוגל חברו הטוב של האדם - מה לעשות לכלב עשו אבולוציה גם כן).

    חלבון - אחד הדברים היותר חשובים בפיתוח הגוף , היחידה הבסיסית של חלבון הינם חומצות אמינו , ויש כ20 מהן,חלקן הגוף יכול להפיק לבד חלקן צריך לקבלן מהתזונה.
    משקל החלבון בערכים קלורים הינו 4 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' חלבון = 4 קלוריות).
    דוגמאות לחלבונים : טונה או דגים כאלה ואחרים , חזה עוף/הודו/כל מוצר בשר כזה או אחר , ביצים , גבינות ויוגורטים (חלב כמובן בינהם) , וכדומה.

    פחמימות - הם בעצם סוכרים , המילה פחמימות מורכבת מהמילים - פחמן ומים. משקל הפחמימה בערכים קלורים הינו 4 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' פחמימה = 4 קלוריות).
    דוגמאות לפחמימות : לחם ונגזרותיו (לאפות , פיתות , לחמניות וכו') , דגנים (אורז , לחם גם כן נקרא דגן [חיטה] , שיבולת שועל , דוחן , תירס ועוד מיני רבים) , פירות מכל סוג שהוא , סוכר מכל סוג שהוא , וכדומה.

    שומן - פה בעצם יש חילוק ל3 סוגים :
    שומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו 6 ) - שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו כי הגוף שלנו לא יודע לייצר אותם בעצמו.משקל השומן בערכים קלורים הינו 9 קלוריות פר 1 גרם (1 גר' שומן = 9 קלוריות).
    דוגמאות לשומנים אלו הם : אגוזי מלך (אומגה 3+6 ) , שקדים (אומגה 6 ) , כדורי אומגה 3 , זרעי פשתן (אומגה 3) , שמן תירס , שמן כותנה , שמן שומשום וכו'
    שומן חד בלתי רווי (אומגה 9 ) - שמן קנולה , אבוקדו , שמן זית , זיתים , שמן בוטנים וכו'
    שומן רווי - שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב) , שומן מחמאה וכו' (בקיצור שומן "לא טוב" , אך אין להתנזר ממנו).

    שומן הוא מרכיב חשוב בחיינו ואין להתנזר ממנו או להמעיט ממנו בצורה קיצונית , ההשפעה בעיקר על הורמונים בגוף , ספיגת ויטמנים , ועוד אספקטים כאלה ואחרים.


    *שימו לב שאם תחברו את כל הערכים הקלורים של כל שלושת המרכיבים הללו במזונות השונים תקבלו את הסך הקלורי.
    לדוגמא :
    על תווית עם הנתונים הללו תראו שאם יהיה רשום 40 גר' פחמימה ו20 גר' חלבון ועוד 9 גר' שומן יהיה בקירוב על המוצר כ-321 קלוריות , כמובן שיש עוד מרכיבים כמו סיבים תזונתיים שאותם כמעט ולא מחשבים כי אנחנו לא יודעים לעכל אותם (סיבים תזונתיים הם חלק מהפחמימות) , אם תראו מספר ביזארי לחלוטין על מאכל כזה או אחר שלא מתאים לחישוב שהראתי למעלה תבינו שפיברקו את התווית על המוצר וראיתי לא מעט כאלה.

    (40*4) + (20*4) + (9*9) = 321

    [1 גר' פחמימה או חלבון = 4 קלוריות
    1 גר' שומן = 9 קלוריות]

    לאחר שסיימנו לדבר קצת על בסיסי המזון שאנו אוכלים , נתחיל לדבר תאחלס.
    התאחלס פה הוא דיי פשוט לא כל כך מורכב כמה שהרבה חושבים.
    חשוב קודם כל להבין , אי אפשר גם להוריד אחוזי שומן/לחטב וגם לעלות במסת שריר , אלו שני דברים מנוגדים כמו מים ואש , כמו שמיים וארץ.
    כדי לעלות במסת שריר אנחנו צריכים להיות במאזן (כמות הקלוריות שאנו מכניסים) חיובי , משמע לאכול יותר , ואם לחטב? אז כן אתם צודקים פשוט ההפך , להיות במאזן קלורי שלילי.
    את המאזנים אנחנו בודקים במדד הקלוריות המוכר לרובנו מחיי היום יום.
    קודם כל לפני שאתם רוצים לבנות לעצמכם תפריט ולהתחיל לאכול נכון ואולי סוף סוף תבינו מה אתם עושים במכון הכושר , נחשב כמה קלוריות הגוף שלנו צורך ביום מבלי לעשות כל פעילות מיוחדת (כן הגוף שורף קלוריות גם אם תשכבו על הגב כל היום ולא תעשו כלום , כמה מדהים? אל תשכחו לומר תודה להורים ).
    בכל מקרה קיימות 2 נוסחאות :
    1.
    לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
    לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

    את התוצאה יש להכפיל ב1.2. זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:

    א. אנשים שמנים מאוד.
    ב. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.


    הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".

    דוגמא:


    אני שוקל 100 ק"ג אני אכפיל את זה ב10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000)
    לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי נניח 180 ס"מ (6.25X180=1125)
    והגיל שלי נניח 25 (25X5=125).
    עכשיו לפי הנוסחה נסכום ונחסיר את מה שצריך
    1000+1125-125+5 = 2005

    מה שיצא מזה שאני יכול לשכב עם הנתונים שהבאתי למעלה כל היום ולשרוף 2000 קלוריות ביום וזה יקרא המאזן BMR/RMR שלי.(שני המושגים הינם אותו הדבר)

    BMR -
    הקצב המטאבולי הבסיסי - Basal Metabolic Rate
    RMR - קצב חילוף חומרים במנוחה - Resting Metabolic Rate

    כעת נכפיל את זה ב1.2 כי אנחנו הרי בכל מקרה הולכים בבית ? מתקלחים?אוכלים? יורדים למכולת? וכו' , לכן נביא הערכה של עוד כמה מאות קלוריות , ההכפלה של ה1.2 תיהיה הערכה למי שעובד עבודה משרדית או תלמיד שרוב היום לא מתאמץ יותר מדי , אם אתה פועל בניין , או עובד עבודות פיזיות כאלה ואחרות תצטרך להתחשב בקלוריות שאתה שורף בין היתר (וזה לא מעט).
    אם נכפיל את ה2005 קלוריות שיצא לנו ב1.2 יצא לנו 2406 שזה המאזן הנטרלי שלנו כעת (בהנחה שאנחנו מנהלים חיים נורמלים ולא שוכבים במיטה כל היום , כי אם כן אז 2000 תיהיה ההגדרה שלכם - עצלנים!).


    2. השיטה השנייה מופנת לאנשים שיודעים בקירוב את האחוז שומן שלהם , יש להזכיר שהמכונות ששמים את הידיים או את הרגליים במכוני כושר או במשקלים הדיגיטלים למינהם אינם מדוייקים בעליל , סטיות של 5% ואף יותר שזה ה-מ-ו-ן , תמונה יכולה להיות הערכה לא רעה למבינים בתחום (אפשרות לעלות תמונה לפורום של הגוף ללא הראש אם רוצים להשאר אנונימים ואנו נעריך כבר בקירוב את אחוז השומן שלכם , כמובן שגם זה לא מדוייק אך אין ברירה המכשיר הכי מדוייק נמצא בוינגייט והמחיר של הבדיקה לא זול במיוחד.

    אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
    משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
    את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
    80*20% (במחשבון שבמחשב) = 64 קילו מסה רזה יש לכם בגוף (מכלול הגוף ללא שומן , יש לכם 16 קילו של שומן טהור).
    את ה64 קילו מסה רזה נכפיל במספר של החילוף החומרים שתבחרו למעלה אם נבחר ב31 יתקבל 1984 קלוריות ואם נבחר ב36 יתקבל 2304 משמע הצריכה הקלוריות הנטראלית או התחזוקה איך שתרצו לקרוא לזה תיהיה בין 1984 ל 2304 , עדיף כמובן תמיד לבחור את החילוף חומרים הממוצע ולקחת את הממוצע מכל דבר.

    לשתי השיטות יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית , כיוון שהן לא נכללות בחישוב. למשל: שרפנו 500 קלוריות באירובי(אופניים , ריצה , אלפטיקל , סקי וכו') , יש להוסיף את זה לתוצאה שלנו.

    תוצאת החישוב הזה היא "תחזוקה"/"נטראלי" – כמות הקלוריות שבה לא נרד ולא נעלה.

    *בחיטוב(הורדה של אחוזי שומן) נהייה במאזן שלילי , ובמסה (גדילה של תאי השריר) נהיה במאזן חיובי

    השאלה , כמה?
    יש נוסחה מאוד בסיסית שאומרת 69 כפול מספר הקילוגרמים שיש לנו כשומן.
    נקח אותה דוגמה 80 קילו עם 20% שומן לערך יש לנו 16 קילו שומן בגוף את ה16 נכפיל ב69 נקבל 1104 קלוריות מתחת לתחזוקה זה יהיה ה"גירעון" המקסימלי שנוכל לעמוד בו ללא איבוד שריר (או מזערי בכל מקרה) במצב של חיטוב. אם התחזוקה שלנו כוללת את האירובי היומי ששורף לנו 500 קל' ביום והתחזוקה שלנו היא 2700 קלוריות(כולל האירובי) אזי נאכל 2700-1104=1596 קלוריות ביום.
    אישית לאחר שראיתי את המחקר המלא לכך לא היו התייחסויות לכמות החלבון הנצרכת ועוד אספקטים כאלה ואחרים הייתי אומר טווח סטייה של 10-20 % לחיוב (ז"א יותר ממה שיצא לנו אבל עדיין הייתי נשאר באותו הגבול פחות או יותר , לדעתי זה מספיק ולא צריך להמר).
    כמובן כאשר מגיעים לאחוזי שומן נמוכים יותר (נשאר לנו פחות שומן בגוף) , ז"א שכביכול נצטרך לאכול יותר וזה לא כל כך מסתדר לנו ופה בדיוק מגיע נקודת השבירה , שפה מתחילים לאבד שריר , כמה? אי אפשר לדעת הכל תלוי בגנטיקה , רוטינת אימונים , כמה חמור הגירעון הקלורי , ופה גם בד"כ נכנסים חומרים כאלה ואחרים.
    אבל לרוב אין לדאוג אם הכל לפי "הספר" בד"כ חיטוב יביא מבחינה ויזואלית אפילו גדילה , מה שבפועל אם תמדדו במספרים איברים מסויימים תראו שהם קטנו (בד"כ אם מדובר בחיטוב בעל תקופה מסויימת ולא מספר שבועות אחדים) אך החיטוב מביא אשליה יפה של גודל, חיתוכים והדברים מתחילים לקבל פרופורציה.



    לעומת זאת במסה(גדילה של תאי השריר) ,
    הדברים פשוטים קצת יותר.
    יש לאכול מעל התחזוקה , ז"א יותר ממה שאתם שורפים באותו היום כולל כל הפעילויות שלכם (ראו נוסחאות לחישוב למעלה).
    התחלה טובה תיהיה 500 מעל התחזוקה , ואם אתם נתקעים יש לעלות את הקלוריות בהתאם שיבואו לרוב מפחמימות ושומן (הייתי מחלק 60-80% מפחמימה וכ- 20-40% משומן התוספת כל פעם).


    יש להקפיד במסה וגם בחיטוב לפחות על 1.8 גר' חלבון פר קילו משקל.
    דוגמא:
    אם שוקלים 60 ק"ג יש לאכול 108 גרם חלבון לפחות ביום.
    אם אפשר יותר ? בכיף למה לא , אך לא להגזים ולהגיע למנות חלבון מטורפות שאין בהן יעול ובמקרים קיצוניים יכולים להזיק(כמו כל דבר בהגזמה גם ממים אפשר למות).
    גם על השומן חשוב להקפיד על לפחות 20% מהתצרוכת הקלורית הכללית שלכם שתיהיה משומן , עדיפות לחלק לשליש שומן חד בלתי רווי , שליש רב בלתי רווי ושליש רווי.

    הגענו להמלצות של , איך להתאמן? אז בואו נתחיל מכמה מיתוסים(כלליים גם על תזונה וטיפים):
    1. 15+ חזרות זה לא עיצוב וחיטוב השריר , אלו אימוני סיבולת , כמה סאדיסטים אתם אוהבים להיות , מסת שריר כמעט ולא תצא מכך(אם בכלל).
    2. 1-5 חזרות בד"כ עובדים כעבודת כוח , ישנם אספקטים למסת השריר לרוב יותר בכיוון החזרה ה5 תלוי גם במספר הסטים אך לרוב זו היא עבודת כוח נטו.
    3. 6-12 חזרות , הבסיס להיפרטרופיה (גדילת יתר) , בעצם גדילה במסת השריר , או במילים יותר נחמדות נפח תא של השריר גדל (לא מתרבה אלא אם אתם על חומרים).
    4. אין צורך לאכול מספר רב של ארוחות אם לא חפצים בכך , אין כל יעול ב6 ארוחות ביום , זה לא מזרז את חילוף החומרים ואין לכך כל השפעה חוץ מאפקט הרעב והפן הפסיכולוג.
    אך חשוב לסגור בסופו של יום את המאזן הקלורי שהקצבתם לכם ואת כל הפחמימות - חלבונים - ושומונים גם אם זה יהיה בארוחה 1 יחידה (ראו שיטת IF באחד הנעוצים) , המאזן הסופי היומי הוא זה שמשנה ולא אורך ,סוג , וגודל הארוחות.
    5.אין צורך לעבור את ה20 סטים באימון כללי לכלל הגוף , לכל האנשים שחושבים כל המרבה הרי זה משובח , טועים כאן בגדול .
    תגיעו מהר מאוד לאימון יתר , תשישות , בעיות בריאותית וכודומה. נציין במה זו כדי לומר שבחיטוב או ב"מסה" , את תוכנית האימונים כמעט לא משנים , טווח החזרות נשאר דומה מאוד. (כמובן שבסעיף הזה יש הסתיגויות מרובות , אם אתה מתאמן מאומן יותר ולוקח חומר אנאבולים זה לא בשבלך , אם אתה מתעסק בתוכניות אימון מיוחדות כאלה ואחרות הכלל הזה לא בשבלך , אפשר לעשות יותר מ20 הכל תלוי בהרגשה האישית , אישית לא רואה בזה יעול).

    אז מה עושים בחיטוב?
    פשוט מנמיכים ווליום ( כמות הסטים באימון) , ומגבירים את העצימות (משקלים כבדים יותר ופחות חזרות , סביב ה4-8 בחיטוב הייתי אומר שזה אידיאלי מכיוון שאנחנו לא מצפים לגדילה של מסת השריר בחיטוב כי כפי שצויין מקודם זה כמעט בלתי אפשרי [פרט מגנטיקה , מתאמן מאוד שמן או מאוד מתחיל ] לכן אין טעם "לקרוע" את עצמך יותר מדי המטרה היא לשמר את השריר נטו(לא לאבד שריר) ולכן מספיקה עבודה מעטה ועדיף להתרכז באירובי.
    אישית תוכנית אימונים עדיפה בשבילי לחיטוב זה FBW (אימון מחזורי 3 פעמים בשבוע בד"כ של כל הגוף 5-6 סטים לשריר גדול , 1-2 לשריר קטן).
    שריר גדול - חזה , גב , רגליים
    שריר קטן - כתפיים , יד קידמית , יד אחורית
    כאשר הכללים הם לא להתאמן יום לאחר יום , לפחות יום הפסקה כדוגמה:
    AXAXAXX
    או
    AXAXXAX
    וכדומה.

    אז מה עושים במסה?

    במסה יש המון אופציות לאימונים שאפשר לאמץ את רובם לחיטוב , אי אפשר להצביע על משהו שהוא טוב , הכל תלוי במה הגוף שלך מגיב לו הכי טוב והייתי מנסה את כולם עם הזמן ועם הניסיון.
    דוגמאות: (עם הרוב אפשר לשחק בין החלקי גוף ומספר הסטים)
    AB - ארבע פעמים בשבוע כאשר (9-12 סטים לשריר גדול , 5-8 לשריר קטן) :
    A - חזה + כתף + יד אחורית
    B - גב + רגליים + יד קידמית

    ABC - שלוש/חמש/שש פעמים בשבוע ( 10-16 סטים לשריר גדול ו 5-9 לשריר קטן)
    A - חזה ויד אחורית
    B - גב ויד קידמית
    C - רגליים כתפיים

    ABCD - ארבע פעמים בשבוע (10-20 סטים לשריר גדול , 6-12 סטים לשריר קטן).
    A - חזה
    B - גב
    C - רגליים
    D - ידיים (יד אחורית קידמית וכתפיים)

    ויש עוד המון תוכניות אימונים שאתם יכולים לראות באינטרנט כמו פוש אנד פול , 5X5 , רוטניות שונות ומשונות שכל יום מוציאים עוד אחת ועוד אחד , אין לזה סוף בסופו של דבר תעשה מה שנוח לך , אין פה כללים ברורים ואף פעם כנראה לא יהיו כי כל אחד והתגובה של הגוף שלו למצבים שונים.
    המילה היא גיוון , בין אם זה בכמות הסטים ובין אם זה בכמות החזרות.


    דוגמא לאיך להרכיב תפריט לכל מטרה! :

    אלו המאכלים הבסיסים שהרוב אוכלים :
    1. חזה עוף בד"כ 200 גרם = 60 גרם חלבון
    2. קוטג' או גבינה לבנה = 25 גרם לקופסה שלמה
    3. קופסת טונה שלמה = כ24 גרם חלבון
    4. גבינה צהובה(100 גרם) = כ2 פרוסות = 30 גרם חלבון
    5. פסטרמה כ5 חתיכות = 20 גרם חלבון
    6. ביצה שלמה (חלמון + חלבון) מס' 1 (הכי גדול) = כ6-7 גרם חלבון (בכל חלק או חלמון או חלבון יש 3-3.5 גרם חלבון)
    7. אבקת חלבון , מנה =סקופ = 23-24 גרם חלבון
    8. דגים /בקר - גם משהו כמו 20-30 גרם חלבון למנה (100-150 גרם)
    9. יוגורטים (כדוגמא דנונה 0%) = 4-8 גרם חלבון בגביע.
    10. וכמובן יש את כל מה שלא נספר כ"חלבון מלא" כגון דגנים לחמים למינהם אורז פסטה וכו' שגם שם יש חלבון ויש לספור אותו כמו חלבון רגיל זה שהוא לא מלא לא אומר שהוא לא נקלט , החומצות אמינו משלימות אחת את השנייה.




    מתחילים מהחישוב חלבון , נניח אני שוקל 80 ק"ג ויש לי 20% שומן בגוף(16 קילו של שומן) , לפי החישוב שאמרתי 1.8 גר' כפול 80 יצא לנו 144 גרם ביום אשר שווי ערך ל:
    1 קופסת טונה , 1 קופסת קוטג', 200 גרם חזה עוף לאחר בישול (2 שניצלים לערך) , 5 חתיכות פסטרמה , כל זה שווה לערך ל130 גר' חלבון אני מניח שאת ה14-20 גרם הנוספים תקבלו בחלבון שיש בפחמימות.
    יש לזכור שהחלבונים בפחמימות כגון לחם אורז שיבולת שועל וכו' נחשבים גם כן, מכיוון שלרוב אנו אוכלים חלבון "מלא" (עם כל החומצות אמינו לרוב חלבונים כגון מוצרי גבינה ובשר) באזור של חלבון "לא מלא" (אין לו את כל החומצות אמינו לרוב - כגון לחם , אורז ,).
    השלמה כדוגמא לחלבון מלא ולא מלא : לחם עם גבינה , אורז עם בשר , חומוס עם פול [דגן + קיטניות מביא את אפקט החלבון המלא גם כן]
    לכן יש השלמה של החומצות אמינו אשר יוצרות לנו חלבון מלא , כך שלא קשה להגיע כל כך להגיע לסכום המתבקש.
    מחישוב קטן
    150 (עיגלתי) גר' חלבון כפול 4 (1 גר' חלבון = 4 קלוריות ) נקבל 600 קלוריות כבר כיסינו , נניח שאני מדבר כעת על חיטוב.
    חישבתי כבר את התחזוקה הקלורית שלי ועם האירובי והכל יצא שכדי להיות בגירעון מקסימלי עם ה20% שומן שלי (16 קילו של שומן) אני צריך לאכול 1600 קלוריות.
    נמשיך עם השומן , אם אני צריך לאכול 1600 קלוריות אזי השומן יהווה 20% מהסך הקלורי שלי (לא להתבלבל עם ה20% שומן של הגוף שלי לעומת 20% שומן מכלל הקלוריות של התפריט שיבואו ממקור האנרגיה שומן[בתזונה]) , 1600 נכפול ב20% נקבל 320 קלוריות עכשיו נחלק ב 9 (1 גר' שומן = 9 קל) נקבל 35 גרם שומן לערך , ואת כל השאר נשלים מפחמימות (320+600 = 920 עד עכשיו , נשארו עוד 680 נחלק ב 4( 1 גר' פחמימה = 4 קלוריות) יצא לנו 170 גר' פחמימה.
    סה"כ יצא לנו 150 גרם חלבון 170 גרם פחמימה ו35 גרם שומן.
    עכשיו רק חסר שתתחילו להסתכל כמו אנורקסית על כל תווית מזון ויהיה מושלם ,

    שיהיה בהצלחה ואל תיהיו אובססיבים זה הכי חשוב.

    עזרים:

    מחשבוני תזונה:

    http://www.nutritiondata.com
    (באנגלית אך המדוייק והמפורט ביותר)

    http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
    (בעברית)
    http://www.whfoods.com/foodstoc.php
    (בעיקר ירקות ופירות)
    http://www.livecity.co.il/site/detail/detail/detailDetail.asp?detail_id=82951
    (גם בעברית)

    תרגילים על פי חלקי גוף ועוד:

    http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
    http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

    אתר מחקרים:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed
    http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
    http://ndt.oxfordjournals.org/



    קרדיט למשה
    ותודה לm0sh3 על הנוסחאות וחלק מהדברים שנלקחו מהמדריך לחיטוב


  2.  
  3. נושאים אחרונים
  4. Nadavki מנותק/ת TopGear Super Professional
    תאריך הצטרפות
    20.04.2008
    שם פרטי
    נדב
    הודעות
    1,252
    #2

    וואו איזה השקעה כל הכבוד אחי!!!
    מעצב חתימות\לוגואים בתשלום(נקודות)

    אני כזה גברי! אתם לא מבינים!!
    תודה ללי על העריכה של החתימה^^

    אם אתם צריכים איזה עזרה\בקשה\הורדה של משהו חשוב(מאוד!)\או כל משהו אחר אז שלחו לי פרטית

  5. Parkinson מנותק/ת TopGear Baby
    תאריך הצטרפות
    03.07.2008
    הודעות
    47
    #3

    בכיף, שים לב שלא אני כתבתי .
    קרדיט למשה

    ותודה לm0sh3 על הנוסחאות וחלק מהדברים שנלקחו מהמדריך לחיטוב
    אבל אתה מוזמן לשאול שאלות .

  6. LowTrack מנותק/ת TopGear Beginner
    תאריך הצטרפות
    11.07.2008
    שם פרטי
    עופר
    הודעות
    189
    #4

    יפה מאוד שהבתה את זה לפורום אני יקרא קצת



    מעצב
    גלריה שלי:
    http://mygal.co.il/galleries,4637,4628.html

  7. LOD
    LOD מנותק/ת TopGear Expert
    תאריך הצטרפות
    05.06.2007
    שם פרטי
    לי
    הודעות
    3,349
    #5

    תודה רבה.

    אני אשאיר פתוח לבינתיים אם למישהו יש שאלות..
    שלי

    לא מכין בפרטי!



    ?Tommy can you hear me

  8. EviLDeViL מנותק/ת מנהל ראשי לשעבר
    תאריך הצטרפות
    15.06.2007
    שם פרטי
    ניר
    הודעות
    5,948
    #6

    מועבר לפורום כושר ופיתוח גוף
    ונעול.
    מנהל ראשי לשעבר

 

המבקרים מצאו דף זה ע"י חיפוש המילים:

תגיות בנושא זה

SEO by vBSEO