#1

למה לפעמים כל כך קשה לנו לקום בבוקר?


סיבות גנטיות ככל הנראה משפיעות על השעון הביולוגי שלכם ועל הסיכוי שתצליחו להתעורר בקלות בבוקר. חווים קשיים בגזרה הזו ורוצים לשפר את איכות החיים? הנה כמה פתרונות שכדאי להכיר

אדם ממוצע מבלה שליש מחייו בשינה וזקוק לפי המלצות מומחים ל-7-9 שעות שינה בלילה. עם זאת, סקר ממאי 2016 מראה שהמציאות קצת מורכבת יותר, וממנו עולה ש-50% מהישראלים בגילאי 18 ומעלה ישנים 5-6 שעות בלילה בלבד. חוץ מזה, רבים מבין אלו שמצליחים להגיע לרף המומלץ עדיין מוצאים את עצמם מתעוררים עייפים מדי בוקר.

מחקר חדש מצא שאנשים שמתעוררים לאט ככל הנראה מושפעים מגנטיקה. עורכי המחקר הראו שקיים קשר בין תבניות שינה לבין צופן גנטי, מה שאומר שיש כאלה שפשוט נולדים עם שעון ביולוגי משוכלל ומדויק יותר ולכן קל להם לקום בבוקר – גם בלי קשר למספר שעות השינה בלילה.

תוצאות המחקר גם סותרות במובן מסוים את ההנחה הרווחת, לפיה חלק מהאנשים מצליחים לקום מוקדם רק חלק מהזמן. לפי המחקר יש כאלה שקמים מוקדם בגלל גנטיקה ויש כאלה שמאוד יתקשו להתרגל לשעות מסוימות כבר מגיל צעיר.

יתרה על כך, אותם אנשים עם גנטיקה שתקשה עליהם לקום בבוקר ככל הנראה גם יורישו את התכונה הזו לילדיהם.

במילים אחרות, המחקר מוכיח שלחלקנו קשה לקום בבוקר בגלל נסיבות גנטיות בלתי נשלטות. אתם יכולים לבחור אם להאשים בכך את ההורים ואת המטען הגנטי, אבל כדאי שתדעו שיש דרך לטפל בבעיה ואין שום סיבה לוותר מראש על המאבק שכרוך בלצאת מהמיטה.


המזון של השעון: כך תרגילו את השעון הביולוגי לקום מוקדם

שעון ביולוגי דורש מאתנו תשומת לב מיוחדת ומסתבר שהוא גם מושפע מהתפריט התזונתי. אם אתם משתייכים לאלו שמתקשים לקום בבוקר, כדאי לכם קודם כל לבדוק את המקור לעייפות ולנטרל גורמים רפואיים ובריאותיים. בדיקה כזו תעזור לכם לדעת האם אתם סובלים מאנמיה, מה קורה עם מאגרי הברזל והאם יש צורך בנטילת תוספים.

עוד מומלץ לבדוק האם הקושי לקום בבוקר מאפיין ימים מסוימים בעבודה, בלימודים או בחיים האישיים.

קשיים שחוזרים על עצמם באופן סדרתי עלולים להתעורר בגלל דיכאון וחוסר מצב רוח. עייפות היא מהבחינה הזו תגובה טבעית של הגוף, והפתרון צריך להיות פסיכולוגי ומנטאלי.

התפריט שאותו תרצו לשלב בשגרה שלכם כדי להתעורר בקלות רבה יותר בבוקר כולל מים, תה ושיבולת שועל. אין צורך להרחיב על חשיבות המים לגוף האדם, רק נציין שמחקרים שונים מצביעים על עלייה של רמת התפוקה בעבודה אחרי שתיית כוס מים בשעות הבוקר המוקדמות.

במקביל, צמח הג'יסינג שאותו ניתן לשתות בתה או להוסיף למאכלים שונים ידוע בהשפעות המעוררות והממריצות שיש לו על מערכת העצבים.

שיבולת השועל חשובה עבור השעון הביולוגי שלכם כי מדובר בפחמימה מורכבת שתשאיר אתכם ערניים לאורך זמן. בשיבולת שועל יש המון סיבים תזונתיים, היא טובה לעיכול ואפשר לאכול אותה בחורף כחלק מדייסה או בקיץ יחד עם גרנולה, חלב סויה או יוגורט. אם תתרגלו לאכול מדי בוקר ארוחת בוקר משביעה ומזינה, הגוף יתרגל והשעון הביולוגי כבר יתאים את עצמו אליו.

מבחינת קפה, הכל כמו תמיד קשור למידה ולאיזון: החומרים שבקפה מתחברים לקולטנים במוח ולא מאפשרים לחומר טבעי שמייצר תחושה של עייפות להיקלט, אך הם עלולים לגרום עוררות-יתר והתמכרות. בהחלט ניתן להגביר את רמת הערנות בבוקר באמצעות כוס קפה, אבל לא להגזים ולא כתחליף למים וארוחה מלאה.


מה אתה עושה כשאתה קם בבוקר?

כמובן שיש עוד כמה צעדים שאפשר וצריך לעשות על מנת להקל על קשיי ההתעוררות בבוקר. ראשית, ודאו שאתם הולכים לישון רק כאשר אתם עייפים ולא לפני כן. פנקו את עצמכם עם מיטה מתכווננת שתעזור לכם לשמור על תנוחה מומלצת של שינה על הצד, השתמשו בכרית אורטופדית והישארו ערניים לסימנים שהגוף נותן לכם.

החשיכו את חדר השינה כדי למנוע הפרעות ונסו להתרגל לקום מדי יום פחות או יותר באותה שעה. יכול להיות שתצטרכו להכריח את עצמכם לקום מהמיטה ולהילחם בגנטיקה, אבל זה בהחלט מאמץ ששווה את ההשקעה.

שנית, תרגילי כושר קלילים יעזרו לכם להתעורר, להתחיל את הבוקר נמרצים ועל הדרך גם לשמור על גזרה וגוף חטוב. כדאי להתחיל כל בוקר במעט מתיחות לגב אותן מבצעים על המיטה ולהזיז את האגן מצד לצד כדי ליצור רוטציה בחוליות עמוד השדרה. לאחר מכן, עדיין בשכיבה על המיטה, אפשר לעבור לתרגילי הרמות אגן.

נשאר לכם קצת כוח ויש כמה דקות פנויות עד שהבית מתעורר? קומו מהמיטה וארגנו לעצמכם אימון כושר קצרצר. בצעו סקווטים לחיזוק הרגליים ושרירי הישבן, המשיכו בניתורי פיסוק וקנחו בשכיבות סמיכה וכפיפות בטן. האימון הזה אמנם לא מחליף את הפעילות הגופנית המומלצת בשגרה, אבל הוא יראה לכם שאפשר גם אחרת וירגיל את השעון הביולוגי לקום בשעה נורמלית.