TGF.co.il - מדריך|לחיזוק שרירי הידיים והחזה
 
 
מציג תוצאות 1 עד 4 מתוך 4
עוד |
  1. TopGearNick מנותק/ת מנהל פורום Counter Strike והומור ובדיחות וסקרים וחבר בצוות דיווחים לשעבר
    תאריך הצטרפות
    13.06.2009
    שם פרטי
    ניק
    הודעות
    641
    #1

    המדריך לחיזוק ועיצוב שריר היד והחזה!


    שלושת שרירי הזרועות הממוקמים בקדמת הזרוע אחראים על כפיפות המרפק, והשריר התלת ראשי, הממוקם בצידה האחורי (ויש לו נטייה להידלדל...) אחראי על התנועה ההפוכה. חיזוקם חשוב למתחילים ולמתקדמים, גם משום שיש להם שימוש יומיומי רב, וגם מהפן האסתטי, וצריך להקפיד לחזק את שרירי שתי הקבוצות באותה המידה. כיוון שמדובר על קבוצות קטנות של שרירים (יחסית לקבוצות גדולות, כמו שרירי הרגליים, החזה והגב) - האימון שלהן יהיה שונה, מבחינת מספר התרגילים והחזרות. מומלץ לחזור על התרגילים לפחות פעמיים בשבוע.

    איך עושים זאת? את הכופפים מחזקים למשל, בעזרת מוט, משקולות יד ואביזרי עזר נוספים; ועל השריר התלת ראשי עובדים בתרגילים רבים בחדר הכושר, ביניהם תרגילי לחיצות לחזה
    ולכתפיים. נציין, כי מריכוז גבוה של שומן בחלקה האחורי של הזרוע לא "נפטרים" על ידי חיזוקו של השריר התלת ראשי, כי אם באמצעות דיאטה. אחרי שתיעלם רקמת השומן, ייחשף השריר המחוזק והמעוצב לתפארת.

    לתרגילים המוצעים יש בונוס: זקיפות קומה, המושגת באמצעות חיזוק חגורת הכתפיים ושרירי החזה.



    תרגיל מס. 1 - הנפה חופשית לצדדים עם משקולות יד
    מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הכתפיים
    מיועד לכל הרמות, ממתחילים ועד מתקדמים

    עמדת המוצא: עמידה עם זרועות לצדי הגוף ומשקולות יד, רגליים כפופות במקצת ובפישוק קל.
    אופן הביצוע: מרימים את הזרועות עד לזווית של כ- 100 מעלות יחסית לגוף (הטווח היעיל הוא עד 120 מעלות) ומורידים באיטיות. הזרועות צריכות להיות ישרות, ויש להקפיד שלא לסובב את כף היד ולא להזיז את האגן לפנים.


    תרגיל מס. 2: פשיטת מרפק בהטיית גו לפנים, עם משקולות יד
    מטרת התרגיל: חיזוק השריר התלת ראשי, הנמצא בצד האחורי של הזרוע.
    מיועד למתאמנים ברמה בינונית ולמתקדמים.

    עמידת המוצא: גו ישר, מוטה לפנים, משקולות בכפות הידיים, זרוע אחת מורמת ומכופפת.אופן הביצוע: פושטים את המרפק וכופפים חזרה באיטיות. הזרוע נשארת צמודה לגוף, והתנועתיות היא רק במפרק המרפק. אין להזיז את כף היד האוחזת במשקולת.
    אי הרמת המרפק כלפי מעלה (קיצור טווח התנועה) ואי הטיית הגו לפנים יפגעו ביעילות התרגיל.



    תרגיל מס. 3: קירוב אופקי (פרפר) כנגד משקולות יד - בשכיבה
    מטרת התרגיל: חיזוק שרירי החזה.
    התרגיל מיועד לבינוניים ומתקדמים.
    השרירים הפעילים: חזה, כתף קדמית.

    עמידת המוצא: שכיבה על ספה ישרה, ידיים ישרות לצדדים ברוחב הכתפיים, אוחזות במשקולות יד, רגליים מונחות על הקרקע או על גבי מדרגה.
    אופן הביצוע: הורדת הזרועות מטה לכיוון הקרקע, והעלתן בחזרה.
    על הזרועות להיות ישרות כמעט לחלוטין במהלך ביצוע התרגיל. יש לסיים את התרגיל מעל קו החזה, בהורדת הזרועות מטה יש להגיע עד גובה הספה. חשוב להקפיד לא להזיז את כף היד בעת התרגול.


    תרגיל מס. 4: מתיחת השריר האחורי
    מטרת התרגיל: מתיחת השריר התלת ראשי.
    התרגיל מיועד לכל הרמות.

    עמידת מוצא: ישיבה או עמידה. בישיבה - זרוע כפופה מעבר לראש; בעמידה - רגליים כפופות מעט, זרוע כפופה מעבר לראש.
    אופן הביצוע: הטיה של הזרוע לאחור, תוך כפיפת המרפק.



    תרגיל מס. 5: כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד
    מטרת התרגיל: חיזוק שרירי כופפי המרפק.
    התרגיל מיועד למתאמנים בכל הרמות.

    עמדת מוצא: ישיבה, כשהגב נתמך במשענת הכיסא. ידיים ישרות לצדי הגוף, אוחזות במשקלות יד.
    אופן הביצוע: כפיפת המרפקים באיטיות, עד שכף היד שאוחזת במשקולת תגיע לזרוע. הקפידו שלא להניע את הזרוע במהלך התרגיל, ולא "לסובב" את כף היד.



    תרגיל מס. 6: לחיצת כתף כנגד משקולות יד
    מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הכתפיים.
    התרגיל מיועד למתאמנים ברמה בינונית וגבוהה.

    עמדת המוצא: ישיבה. הגב נתמך במשענת הכיסא. הזרועות בגובה הכתפיים, משקולות בכף היד.
    אופן הביצוע: לחיצת המשקולות כלפי מעלה, והפגשתן מעל הראש. התנועה מן המרפק.
    הימנעו מטעויות כמו: לחיצת המשקולות לפנים במקום למעלה, כף היד מובילה את התנועה במקום, אי הורדת המרפקים מטה.


    קרדיט לפורום אחר


    הבעלים של החברה סייבר (שאני עובד איתה בשיתוף) הכין לי חתימה

    בהעדרות.!
    של שבועיים 27.7~10.8
    אני יתחבר מידי פעם.
    ולא משנה לי לא טוב לכם תורידו אותי מניהול

  2. נושאים אחרונים
  3. EviLDeViL מנותק/ת מנהל ראשי לשעבר
    תאריך הצטרפות
    15.06.2007
    שם פרטי
    ניר
    הודעות
    5,953
    #2

    לא יודע למה מישהו כתב את זה,יש מדריכים יותר נוחים בעזרת תמונות סרטונים..
    תודה בכל מקרה
    מנהל ראשי לשעבר

  4. Sergx-1221 מנותק/ת מפקח קטגוריית גראפיקה לשעבר
    תאריך הצטרפות
    23.01.2008
    שם פרטי
    סרג'
    הודעות
    3,801
    #3

    ציטוט נכתב במקור על ידי EviLDeViL צפיה בהודעה
    לא יודע למה מישהו כתב את זה,יש מדריכים יותר נוחים בעזרת תמונות סרטונים..


    תודה בכל מקרה
    אשכרה..

    מעצב ברמה כימעט אמריקאית
    המבין יבין
    SergX Design Pruduction

  5. asdcxz מנותק/ת TopGear Baby
    תאריך הצטרפות
    13.03.2009
    שם פרטי
    משה
    הודעות
    4

 

המבקרים מצאו דף זה ע"י חיפוש המילים:

SEO by vBSEO